３０年前と比べ５倍増！ 女性の死因トップ！ 増え続ける「大腸がん」
～予防の基本は、 食事と運動～
松生クリニック院長 松生恒夫先生
１９８１（昭和56）年以降、日本人の死因トップをひた走る「がん（図１）」。中でも、大腸がんは増加の一途を辿り、男性では死因の第三位、女性ではトップとなっています（図２・表１）。
大腸がんをはじめとするがんの急増は"食の欧米化”が大きいとされ、コホート研究（集団を長期にわたって追跡し因果関係を調べる疫学調査）でも、がんは生活習慣、中でも食生活の改善で防げることが明らかになっています。
実際、欧米食の本家本元アメリカでは、１９７７年の「マクガバンリポート」を皮切りに、国を挙げて生活改善によるがん撲滅運動
――１９９０年の国立がん研究所＝ＮＣＩによる「デザイナーフーズピラミッド」、１９９１年の官民協同の「５ Ａ ＤＡＹ運動＝炭水化物をしっかりとり、野菜や果物を１日５皿以上食す運動」等――に取り組み、以降、全がんで死亡率が減り続けています。
松生恒夫先生は、院長を務める松生クリニックに便秘外来を設け、日本人の腸と食の変化を日々見続ける中で、多くの著作やマスコミ等を通して、食の欧米化（地中海諸国を除く）、ファストフードに代表される現代食生活に警鐘を鳴らされています。
松生先生に、急増する大腸がんを中心に、腸を強くする健康生活を教えていただきました。
増え続ける大腸がん
増加の背景に
食生活の欧米化
――日本人の腸を変えた！
――日本では大腸がんが増え続けて問題になっています。そこで、腸のエキスパートとして知られる松生先生に、
急増の原因、予防対策などを教えていただきたいと思います。
松生 日本では１９７０年頃まで大腸がんにかかる人は非常に少なかったのですが、それ以降増え始め、１９９０年頃からは目立って増えています（図２）。
増加の背景には、"食の欧米化”が大きいと考えられています。
元来、日本人は脂質を多くとる民族ではなく、必要な脂質やタンパク質は、その多くを穀類、また魚などから摂ってきました。
それが１９７０年前後を境に、肉食、乳・乳製品等が普及し（図３）、動物性脂肪や動物性タンパク質、また（食用）油の摂取が急激に増えてきました。
反対に、米などの穀類や野菜などの摂取量が減り、それに伴って食物繊維の摂取量が大幅に減ってきました（図４）。
魚などの摂取量も減り、いわゆる"食の欧米化”（アメリカやイギリス、ドイツなど北欧の食生活）が起こります。
さらに家庭食が減り、２０００年以降になると急速に、ファストフードを含めた外食、スーパーやコンビニなどの出来合いの弁当や総菜（中食）、加工食品――等の摂取が一般化しました。
こうした食の"欧米化”、"現代化”が進んだ結果、大腸がんや大腸ポリープ、また、潰瘍性大腸炎、クローン病などの炎症性腸疾患が増えていると考えられます。
大腸がんのリスク要因
確実にリスクを上げる肉・加工肉の過剰摂取
――昨年10月にはＷＨＯの国際がん研究機関（ＩＡＲＣ）が「哺乳類の肉や、ハムやソーセージ、ベーコンなどの加工肉の過剰摂取は
がん、特に大腸がんのリスクを高める」と発表して問題になりましたね。
松生 肉や加工肉のリスクについては以前から指摘されていることです。
２００７年には、世界がん研究基金（ＷＣＲＦ）と米国がん研究協会（ＡＩＣＲ）が、大腸がんのリスクを確実に上げるものとして、肉類や動物性脂肪の過剰摂取をあげています（表２）。また、日本でも同様の報告がなされています。
なぜ、肉の過剰摂取はがんのリスクを確実に高めるのか。
①高脂肪食、特に動物性脂肪は、腸内で脂肪を消化吸収する胆汁が酸化変化してできる二次胆汁酸の生成を高め、これが大腸粘膜に作用して発がんのイニシエーター（細胞を変異させる物質）やプロモーター（促進物質）となることがわかっています。高脂肪食では便中に、活性酸素の一つ、過酸化脂質も生成されやすくなります。
②肉、特に赤身に多いヘム鉄は、過剰に摂ると、体内の過酸化脂質と結びついて非常に強力な活性酸素を生成し、この活性酸素が細胞のＤＮＡを損傷し、発がんにつながるといわれています。大腸がんの場合、高脂肪食によって便中に溜まった過酸化脂質が鉄と結合してできた活性酸素が大腸がん発症につながることがいわれています。
ちなみに、植物性食品に含まれる非ヘム鉄は活性酸素生成の心配はありません。肉を摂るときは、抗酸化物質の宝庫でもある野菜を一緒に多く摂るようにします。
③調理の加熱や燻製過程等で発がん物質ができます。例えば、焦げには発がん物質のヘテロサイクリックアミンが含まれます。また、加工肉に使用される添加物の亜硝酸ナトリウムは、肉のアミンと反応して発がん物質のニトロソアミンを生成します。焦げや加工肉には注意しましょう。
私は、肉を１週間（３食×７日＝21食）のうちで、３～４回食べる程度（つまり夕食を肉、魚と交互に摂るようにすると良い）は問題ないと考えていますが、「低糖質ダイエット・糖質オフダイエット」で脂肪や肉はいくらでも摂って良い――とすすめているのは問題であると思います。
リンクする「大腸がん」と「停滞腸」のリスク要因
――便秘など、腸の機能低下を放っておくと…
松生 腸がうまく機能しなくなると、「お腹が張る」「便秘」「排便はあるが残便感がある」など、腸管運動の機能が低下し、放置していると腹部膨満感（ガスが溜まる）、食欲不振、肌荒れ、頭痛、肩こり、むくみ、痔、さらに、うつ、肥満や糖尿病などメタボリックシンドローム、さらには大腸ポリープ、大腸がん――等々、全身に様々な不調が現れます。
私はこうした腸の機能低下を、「停滞腸」と名づけていますが、クリニックに来院される方をみていると、この停滞腸が現代人に非常に増えているのを実感します。
停滞腸の原因は
①食生活の偏りや無理なダイエットなど腸に負担の多い食事、②運動不足（全身の血行が悪くなると腸の血流も減少し、腸管運動も低下）、③お腹の冷え、④腸リズムを乱す不規則な生活、⑤ストレス（小腸には神経細胞や免疫細胞が多く、ストレスがかかると免疫機能が落ちる。また腸管運動は自律神経によってコントロールされているため強いストレスがかかると抑制される）、⑥加齢（腸の機能は20代をピークに低下し、75歳を過ぎると20代の30％程度に低下する（図５）。大腸がんの発見率も35～39歳と40～44歳を比べると後者が２倍も多く、40歳
を境に格段に上がっていることがわかる）、⑦女性ホルモンのアンバランス――等があげられます。
これら停滞腸の原因は、大腸がんのリスク要因と重なります。
大腸がんの発生部位は、食べ物に含まれるがん原因物質や添加物などが最も濃縮された状態で下りてくる、つまり、老廃物が溜まる直腸とＳ状結腸に集中（計70％）しています（図６参照）。このことは便秘などで老廃物が長く留まってしまうことが要因になるのではないかと考えられています。
７頁表２にあげられている
・大腸がんのリスクを高める要因①肉類・動物性脂肪の過剰摂取、②アルコールの過剰摂取、③野菜・果物の不足、④肥満、⑤運動不足
・大腸がんのリスクを下げる要因①運動、②食物繊維を多く含む食品（野菜・果物・穀類等）の摂取――のいずれも、便秘を含めて腸の運動機能が停滞する「停滞腸」のリスクとリンクしています。
単なる便秘と思っていたら、その陰に大腸がんや他の病気が隠れていたケースは少なくありません。チェック項目（表３）に思い当たる方は医療機関の受診をおすすめします。特に①と⑦は要注意です。すぐに胃腸科で受診して下さい。
メタボも大腸がんの危険因子
――肥満、糖尿病
松生 メタボリックシンドロームも、大腸がんの危険因子とされています。
世界がん研究基金（ＷＣＲＦ）は、大腸がんの確実なリスクとして内臓脂肪型肥満（腹部肥満）をあげ（７頁表２）、米国対がん協会（ＡＣＳ）のデータでは「肥満は結腸がんの独立した危険因子」としています。
最近では、メタボリックシンドロームとリンクする糖尿病が、がんのリスクを高めることもわかってきました。日本糖尿病学会と日本癌学会は――糖尿病の人はそうでない人に比べて１・２倍がんになりやすく、特に、大腸がんになるリスクは１・４倍も高い――と報告しています。
メカニズムはよくわかっていませんが、血糖値が上がると、血中のインスリンやインスリン増殖因子（インスリン様成長因子１＝ＩＧＦ|１）も上昇し、それが腫瘍細胞の増殖を刺激して、がん化に関与するのではないかと推測されています。
元気な腸が大腸がんを予防する
大腸がんを予防する食生活
〈腸の元気は全身の健康の源〉
松生 腸の健康＝全身の健康となり、大腸がんの予防と元気な腸をつくることはイコールなのです。
「元気な腸」とは、働きからいうと――小腸で食べ物から栄養分を消化・吸収し、大腸で老廃物をきちんと排泄し、大腸がんなどの病気を回避できる腸となり、腸の動きからいうと――食べ物を消化しながら運ぶために内容物を撹拌する「分節運動」と、腸の内容物を肛門に送り出す「ぜん（蠕）動運動」が滞りなく行われていることとなります。
〈朝食の重要性と三食のバランス〉
松生 胃に食べ物が入ると、連動して「胃・結腸反射」が起き、結腸に強い収縮運動「大ぜん動」が起こり、大ぜん動が起きると、結腸内の便は直腸に移動します。その刺激が脳に伝わり便意が起こり、排便につながります。
大ぜん動は１日に数回起きますが、特に起こりやすいのは副交感神経が優位な朝食後１時間以内（図７）。通常10～30分しか持続せず、この朝の排便のタイミングを逃すと腸の働きが低下し、腸神経もうまく機能しないため、便秘になりがちです。
朝食は、きちんと食べる。なぜならば、朝食こそ、排便に重要な大ぜん動を起こすスイッチだからです。「朝の目覚めに１杯の水」といわれているのも、朝の大ぜん動開始のシグナルを脳に送るからです。私のクリニックでほぼ毎日開いている「便秘外来」には、朝食をとらない、或いはスムージー１杯だけという患者さんが少なくありません。
朝食をしっかり摂ることによって生まれる「朝のリズム」は、１日の体内リズム（サーカディアンリズム＝概日リズム）の始動にも重要です。朝食を摂らないと、腸だけではなく、各種臓器もスムーズに動かず、１日中何となく不調で終わることも多いのです。
昼に食べたものは、すみやかに胃から十二指腸に移動するので消化が良く、朝食や昼食は夕食よりも、しっかり食べる方が腸の健康には良いといえます。
夕食は、腸の働きを考えると、軽めが良く、寝る３時間前までにはすませます。睡眠中には十二指腸から「モチリン」というホルモンが分泌され、消化管運動を誘発し、睡眠中に消化管の内部をきれいに掃除し、朝の食事や排便に備えてくれます。モチリンは空腹になっていないと十分分泌されないので、寝る直前の食事は腸内の掃除を不十分にし、腸を汚します。便や老廃物が完全に排泄されず腸に残った状態が続くと、老廃物が腸内で腐敗し始め、腐敗によってインドール、スカトール、アセトン体などの老廃物が発生し、また、悪玉腸内細菌も増え
、停滞腸や大腸がんなどの引き金になります。
〈穀類・野菜・果物・海藻などの「植物性食品」摂取の重要性〉
①食物繊維の摂取源
松生 食物繊維は排便をスムーズにし、腸の掃除に欠かせない成分です。１９６０年代以前は普通に食事をしていれば食物繊維は十分に摂ることができましたが、現代では野菜や穀類の摂取量が減少し、食物繊維は意識して摂らないと必要量の確保が難しくなっています（６頁図４）。
食物繊維には、①水に溶けにくい不溶性食物繊維と、②水に溶けやすい水溶性食物繊維があり、私は、数多くの便秘症の患者さんと向かい合ってきた結果、腸の健康維持に理想的なバランスは「不溶性」２に対し、「水溶性」１という結論に至りました。
多くの野菜や穀類は不溶性繊維が多く、水溶性繊維は特に意識して摂らないと不足しやすくなります。水溶性繊維は、大麦やライ麦などに多く、主食は、「麦ご飯」（米３に対し大麦１）や「ライ麦パン」をおすすめします。明治時代の一般庶民の主食は「ひき割ご飯」（米４～６に対して大麦６～４の割合）でした（玄米は不溶性繊維が多く、消化の点などからも、特に高齢者にはあまりおすすめできません）。
果実類ではりんごやバナナ、柑橘類に多いペクチン、海藻類ではアルギン酸、野菜ではゴボウ、オクラ、玉ねぎやにんにくなどに、水溶性繊維が比較的多く含まれています。
最近流行の「糖質オフダイエット」では、果実や穀物はほとんど摂れない結果、腸内フローラの改善に有用な食物繊維やオリゴ糖なども不足します。
②ファイトケミカル
（植物性機能成分）の宝庫
松生 植物には、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの生命維持に不可欠な栄養素の他に、ポリフェノールやカテキン、カロテノイドなどの健康機能向上に役立つファイトケミカルが豊富に含まれています。ファイトケミカルには①抗酸化、②免疫増強、③がん抑制――の作用が認められており、活性酸素の生成源（大気汚染物質・紫外線・農薬・薬剤等々）に囲まれている現代社会では、多種類のファイトケミカルの摂取が望まれます（表４）。
③植物性乳酸菌のすすめ
――伝統的発酵食品の摂取
松生 乳酸菌には動物性乳酸菌と植物性乳酸菌があり、動物性乳酸菌は胃酸に弱く、ほとんどが胃液や腸液によって死滅してしまうのに対し、植物性乳酸菌は腸内の過酷な環境でも死滅しにくく、生きたまま大腸に到達してくれます。
植物性乳酸菌は味噌、醤油、漬け物（ぬか漬け、キムチ、ピクルスなど）などの伝統的発酵食品に含まれ、日本人のお腹にも合っています。味噌汁、ぬか漬けなどは積極的に摂りましょう。味噌は、がん予防効果も報告されています。
なお、ヨーグルトなどはカルシウムも多く、死菌でも免疫機能を上げることがいわれ、摂取は無意味ということではありません。
④腸に重要なマグネシウム摂取源
松生 マグネシウムは腸の内容物に水分を引き寄せて軟化させ、腸への拡張刺激も加わって排便を促進します。ストレス対策にも重要なミネラルで、腸の健康に欠かせないミネラルです。
マグネシウムは、玄米などの無精白穀類、大麦などの雑穀類、自然塩、昆布やヒジキなどの海藻類、納豆などに多く含まれ、こうした食品の消費量減少がマグネシウムの不足を招きます。
〈腸に良く・がん予防になる油
――オリーブ油・魚油と、「地中海式和食」のすすめ〉
松生 リノール酸系（ｎ。６系）の油の過剰摂取はアレルギーやがん（特に大腸がん）などの炎症性疾患の引き金になる一方で、魚油のＥＰＡやＤＨＡ、亜麻仁油やエゴマ油に多いα。リノレン酸系（ｎ。３系）の油はこれらの疾患を抑制することが知られています。
地中海沿岸地域では、心臓病などの動脈硬化性疾患や大腸がんなどが少なく、それは魚介類やオリーブオイルをよく摂っているからではないかといわれています。
オリーブ油にはｎ。９系のオレイン酸が多いのですが、ヨーロッパの研究では、オリーブオイルはオレイン酸やポリフェノール、ビタミンＥなどの抗酸化作用が発がん抑制に関与しているのではないか――という指摘もなされています。特に、無精製のエキストラバージンやバージン・オリーブオイルは抗酸化物質の宝庫です。
大腸がんは再発しやすいがんですが、私のクリニックでは大腸がんの手術をした患者さんには必ずエキストラバージン・オリーブオイルの摂取（１日大さじ２杯程度）をすすめています。１５０人ほどのデータですが、これまで大腸がんが再発したのは１人だけで、亡くなった人はいません。オリーブオイルには便秘予防や保温効果もあります。
地中海型食生活と和食は、どちらも健康食、長寿食として知られています。食材は穀類、野菜、魚介類とよく似ており、唯一の違いはオリーブオイルや発酵食品を摂っているかどうかです。豊富な発酵食品とダシを生かした和食に、オリーブオイルを取り入れた「地中海式和食」は、日本人にとって取り入れやすく、大変おすすめしたい食事スタイルです。
具体的には、発酵食品や野菜、魚介類を比較的多くとる和食を中心に、食用油にエキストラバージン・オリーブオイルを使用すればいいのです。オリーブオイルは熱にも強く、加熱料理にも生食料理にも適しています。
和食の唯一の欠点は、塩分や砂糖の摂取量が多くなりがちなこと。砂糖はオリゴ糖に代え、オリーブオイルや酢を効果的に使うと塩分量が減らせます。
運動は腸の働きにも がん予防にも必須
松生 「運動」は、大腸がんのリスクを確実に下げるとされています（７頁表２）。実際、体を動かす機会が少ない人は、腸の運動も低下傾向にあり、運動は腸の健康に深くかかわっているのです。
激しい運動は必要ではなく、週３回程度のウォーキングや、通勤時間に30分ほど歩くのを日課にする、エレベーターではなく階段を使うなどで良いのです。
腸は、リラックスモードの副交感神経が優位になると動き出します（ぜん動運動）。リラックスモードに切り替える歩き方のポイントは「そぞろ歩き」。おしゃべりしても息が上がらない程度がベストで、自然の中や、好きな町並みや街道を楽しみながらぶらぶら散歩するなどは、ストレス解消にもなり、おすすめします。
筋肉は、日頃の運動不足や加齢によって衰えてきますので、無理のない程度に筋力を鍛える運動も加えましょう。
排便時はお腹に力を入れていきみます。このときに最も使うのが腹筋の一つ「腹直筋」（お腹の真ん中を縦に走る筋肉）です。腹筋は腸のぜん動運動を促して、排便力をアップさせ、ウエストを引き締め、ひざ痛や腰痛の予防にもつながります。１日10回を目標に毎日続けましょう。
体を冷やさない
松生 体が冷えると、便秘や、逆にお腹がゆるんで下痢になったり、停滞腸の原因になります。
さらに、体を冷やすとがん細胞などから体を守る「腸管免疫」の働きが低下し、交感神経と副交感神経のバランスが崩れて、リンパ球が減少し、免疫機能が低下します。腸管免疫を低下させない上で、腸を冷やさないことは非常に大切です。
リンパ球は体温が36・５℃前後で最も活発に働きます。これまで述べた食生活、運動は体温を上げるのにも役立ちます。
冷房で外気温との差が10℃以上になるような激しい温度差による冷えは、腸に深刻なダメージを与えますので、冷暖房の使い過ぎにも注意しましょう。