腸内細菌のすごい力がわかってきた！！ 腸内に革命を起こす食事・生活習慣
東京医科歯科大学名誉教授藤田紘一郎先生
医療も変える!?──新たに見えて来た腸内細菌の力
藤田紘一郎先生は長年、感染免疫学、熱帯医学、寄生虫学を研究される中で、「健康は自然と共生することでしか得られない」と確信されました。そんな藤田先生が今、最も注目し研究しているのが「腸内細菌」です。
太古の昔から、ヒトは１０００
兆個もの腸内細菌と共生し、その腸内細菌もヒトの腸の中で共生し合って、宿主（ヒト）の健康を左右しています。
これまでも、腸内細菌や、その生態系「腸内フローラ」（腸内細菌叢）の多様な働きや、健康効果は知られていましたが、最近の遺伝子解析技術の目覚ましい進歩によって、今新たに、腸内細菌のパワーが明らかになってきています。
がんや糖尿病、アレルギー、肥満や老化、さらにはうつ病や認知症、自閉症──等々、現代社会が未だ克服できない多くの病気に、腸内細菌の関与を示すデータが集まっているのです。
例えば、太りやすい、太りにくいという体質も、遺伝や、食事・運動などの生活習慣よりも、腸内細菌の関与が大きいことを示す研究結果が多く報告されています。
こうしたことから、腸内細菌の全貌が解明されれば医療に大変革をもたらすのではないかという期待も高まっています。
腸内フローラの有り様は環境因子、すなわち食事をはじめとする生活習慣が大きく影響します。
親からもらった遺伝子はたやすく改変することはできませんが、その遺伝子よりも健康に関与している可能性もあるのではないかと考えられている腸内細菌とその生態系（腸内フローラ）は、食事をはじめとする普段の生活次第で改善できるのです。
藤田先生に、最近わかってきた腸内細菌の新たな健康パワーと、そのパワーを最大限に引き出す食事・生活習慣についてお話を伺いました。
新たにわかってきた
腸内細菌と
腸内フローラの働き
腸の中には
１０００兆個もの
腸内細菌が共生している
藤田 私たちの腸内には、膨大な種類と数の微生物が棲みついて、それが叢（草ムラ）のように集団（腸内細菌叢・腸内フローラ）を形成し、菌同士は相互に必要な物質を供給し合って共生しています。
これまで腸内には１００種類、１００兆個の菌が常在しているといわれてきました。
ところが、最新の遺伝子解析で、腸内細菌は約３万種類、約１０００兆個いることがわかってきたのです。
以前は、便を培養して単離培養できる菌だけを調べていました。しかし、培養できる菌はほんのごくわずかで、それだけを調べていたのです。
２００７年に東大の服部正平教授が分離培養せずに直接、腸内細菌叢（腸内フローラ）を解析する方法を確立し、これにより、糞便中から直接菌の遺伝子組成や、フローラの組成、菌同士の相互作用などが解明されるようになったわけです。
その中で、新しい菌もどんどん見つかり、腸内細菌やフローラについて新たなことが少しずつわかってきたわけです。
腸内フローラは一生不変！ ──「善玉菌」・「悪玉菌」・ 「日和見菌」の理想比と、 腸内フローラ
藤田 腸内細菌は一つ一つの菌が個々に働いているのでなく、一つの群れ、集団で行動し、それぞれが縄張りをつくって棲みついています。
特に回腸（小腸の終わり）から大腸にかけての粘膜層には、腸内細菌が群ごとにまとまってびっしりと腸内に生息しています（６頁図２参照）。その様子は、お花畑（フローラ）や草ムラ（叢）のように見えることから、「腸内フローラ」とか、「腸内細菌叢」と呼ばれます。
その組成は一人一人異なり、生まれて10ヶ月ほどで腸内フローラは完成し、死ぬまで変わることのない、いわば指紋のようなものであることも、遺伝子解析でわかってきたことです。
以前から腸内細菌は大別して「善玉菌」、「悪玉菌」、「日和見菌」の３つのグループに分けられ、これらのバランスが健康の鍵を握っているといわれてきました（表１）。
・善玉菌グループ
ビフィズス菌や乳酸菌が代表的で、主に食物繊維を餌に増え、腸の消化吸収の働きを良くしたり、酸を分泌して病原菌の繁殖を阻止したり、腸の免疫細胞を刺激して免疫力を活性化させるなどの働きをします。
・悪玉菌グループ
代表的なものがウェルシュ菌や大腸菌（毒性株）などで、動物性の脂肪やタンパク質を好んで餌にし、硫化水素やアミンなどの有害腐敗物質、毒素をつくり出し、消化・吸収作用の低下、活性酸素の生成、免疫力の低下などを招いて、がんをはじめさまざまな病気のリスクを高めます。
・日和見菌グループ
腸内細菌の大多数を占め、そのほとんどは培養できない菌です。普段は大人しくしていますが、その名の示すように善玉菌、悪玉菌のどちらかが優勢になると優勢な方に加担し、善玉菌が少しでも増えると善玉菌に協力し、一方、悪玉菌が少しでも増えるといっせいに悪玉菌に味方して腸内環境を一気に悪化させます。
腸内フローラはこの３つのグループがバランスよく共存していることが重要で、理想的なバランスは善玉菌２、悪玉菌１、日和見菌７といわれています。
ただ、善玉、悪玉と呼ぶのも、あくまでもバランスの問題です。
なぜなら、腸内細菌同士は互いの排泄物を食べる。つまり、エネルギー交換をして共生しているからです。また、悪玉といわれる菌もＯ|１５７を排除するなど、有益な働きもしています。
腸内フローラの改善と、 日和見菌の重要性
藤田 では、腸内フローラの組成は生涯変わらないのに、なぜ、善玉菌が増えると健康になり、悪玉菌が増えると不健康になるのか。問題は、腸内細菌の数と、腸内細菌同士のほんの少しのバランスの乱れなのです。
パターンは一生変わりませんが、数のコントロールは食生活などで変えられます。私は、善玉菌を増やすと同時に、日和見菌を増やして大勢の味方をつけることが健康の鍵を握っていると考えています。
最近の研究では、日和見菌の中で最も多いのが、フィルミクテス門とバクテロイデス門の菌群であることがわかりました（図１）。
どちらもどこにでもいる納豆菌（バチルス菌）や土壌菌の仲間です。悪玉が増えてフィルミクテス門の菌類が優勢になると太りやすくなる一方で、善玉菌が増えるとバクテロイデス門の菌群が優勢になって肥満や糖尿病を抑制することも最近の研究でわかってきました。
新種の菌の発見や、便移植も！ ──がんになりやすい菌 なりにくい菌も
藤田 その他、遺伝子解析技術の応用では、がんになりやすい「アリアケ菌」が見つかり、一方で、前立腺がんを予防する「ナッツ菌」が発見されています。
また、大豆イソフラボンからできる「エクオール」を産生する腸内細菌が約15種類見つかり、この菌がないと大豆イソフラボンの女性（エストロゲン）ホルモン作用（皮膚や骨の老化予防作用等）は発揮できないことがわかりました。
この他、健康な人の便を移植する「便微生物移植」という治療も始まり、腸内フローラにディフィシル菌という菌が異常繁殖する難病の「クロストリジウム・ディフィシル菌感染症」などへの臨床試験が日本でも行われています。
体質も決める?! 腸内細菌のすごいパワー 腸内細菌叢のはたらき
藤田 健全な腸内フローラでは、ヒトが代謝できない食物繊維（多糖類）を主な餌として、
・ビタミン（Ｂ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｂ12、Ｋ、葉酸、ビオチン等）
・短鎖脂肪酸（酢酸、プロピオン酸、イソ酪酸、酪酸、イソ吉草酸、吉草酸、カプロン酸、乳酸、コハク酸）
・神経伝達物質・ホルモン──等のさまざまな生理活性物質を産生して、①食べものの消化、吸収を助ける、②病原菌の排除、③脳の活性化、④免疫の向上など、宿主である私たちの健康を支えてくれています（表２）。
これまで知られていなかった腸内細菌の産生物質も、最新の研究で次々に見つかって、医療の分野では今、腸内細菌を積極的に応用する新たな治療法も世界中で研究されています。
免疫と腸内細菌の密接な関係 ──がん・アレルギーなど
藤田 免疫とはごく簡単にいうと異物を排除する働きです。
飲食物を通して細菌やウイルスが入ってくる小腸には抗体をつくる免疫細胞（リンパ球）の70％が集中し、小腸は人体の最大の免疫器官となっています。
この腸管免疫は、小腸粘膜と、小腸にいる腸内細菌が全てを把握しています（図２）。つまり、腸内フローラの状態によって、免疫の働きも左右されるのです。
小腸の約５分の２を占める空腸は消化、吸収の中心で、食物を低分子に分解、消化して栄養素を体内に吸収する作業を行っています。腸内細菌はその全てにかかわり、特に消化酵素と共に働いて、人間の自前の酵素では分解できないものも腸内細菌が分解して、消化の手助けをしたり、分解した物を体内に送り込んでいます。
空腸の下の回腸は、腸管免疫の中枢であり、リンパ小節が集合してできている「パイエル板」があり、パイエル板の最も外側にある「Ｍ細胞」では病原微生物を取り込みます。
これらの腸管免疫の働きを活性化しているのが腸内細菌です。腸内細菌は免疫細胞を刺激して活性化する物質を出しているのです。
腸内細菌が減少して腸内フローラのバランスが悪くなると、免疫の働きも悪くなって、がんにかかりやすくなったり、アレルギーにかかりやすくなってきます。
腸が脳を司っている!? ──うつ・認知症などとの関連
藤田 腸内細菌はメンタルの改善にも大きく影響します。
脳は１千億個もの神経細胞がつくるネットワークでできていますが、腸は大脳に次いで神経細胞が多く存在しています。「腸脳相関」といって、脳と腸は血管、血液を通して相互に影響を与え、また、脳の指令を受けずに独立して機能できることから「第２の脳」とも呼ばれています。
もともと感情や気持ちなどをコントロールする神経伝達物質の起源は脳ではなく消化管です。さらに、脳の起源そのものが腸であり、脳は腸が発達してできたものなのです。
幸せ物質、やる気物質といわれるセロトニンやドーパミン、覚醒を促したり集中力を高めるノルアドレナリン、アドレナリンなども腸でつくられます（図３参照）。脳にはこれらの前駆体が運ばれるのですが、前駆体は乳酸菌など腸内細菌がつくるビタミン（葉酸、ビタミン６）がないと合成できません。そして、これらの前駆体を運ぶのも腸内細菌なのです。
動物実験でも、臆病で不活発なマウスと好奇心旺盛で活発なマウスの腸内細菌を入れ替えると、性格が入れ替わったというデータや、ブタに乳酸菌を与え続けると、病気がちのブタが元気になり、肉質もよくなり、性格も穏やかになったというデータ等、いろいろ報告されています。
脳と直結している腸の動きが停滞してしまうと、脳が老化します。お年寄りが入院で点滴治療が長引くとボケてくるのも、腸の神経細胞の活動が低下した結果、脳の刺激が弱まってしまうからです。
今、うつ病や自閉症、認知症などが増加している背景には、腸内細菌の数が少なくなり、腸内フローラというお花畑が荒れてしまっていることも大きいと私は考えています。実際、腸内フローラのバランスは、うつ病や認知症、自閉症などとも関係している可能性が大きいとされ、医学的アプローチも始まっています。
腸内フローラは 肥満や糖尿病体質にも関与 ──バクテロイデスと 短鎖脂肪酸の働き
藤田 同じものを食べても太る人もいれば、太らない人もいます。
餌や運動量を同じ条件にしたマウスの実験では、肥満した人の腸内細菌を入れたマウスは太り、痩せている人の腸内細菌を入れたマウスには変化がなかったことが確認されています。
肥満体質の人の腸内フローラには「バクテロイデス」という日和見菌が少なく、バクテロイデスが産生する短鎖脂肪酸には①過剰な脂肪をとりこまない、②筋肉に働いて脂肪を燃やす──という働きがあることがわかりました。
この短鎖脂肪酸にはインスリンの分泌を促す働きもあり、短鎖脂肪酸が減ると、インスリンの分泌が減って血糖値を上げてしまうことも最近わかってきました。
アフリカ原住民の子どもと、イタリア都市部の子どもの腸内フローラを比較した研究では、高食物繊維・低エネルギー食で育ったアフリカの子どもはバクテロイデス門の菌群が優勢で、一方、低食物繊維・高エネルギー食で育ったイタリアの子どもはフィルミクテス門の菌群が優勢であったと報告されています（表３）。
バクテロイデス門もフィルミクテス門もどちらも日和見菌ですが、バクテロイデス門は食物繊維を好んで食べるのに対し、フィルミクテス門は脂質やタンパク質を好んで食べエネルギーをヒトの体内に取り込むデブ菌なのです。
アフリカ原住民に肥満や糖尿病、アレルギー、炎症性大腸炎などの現代病が少なく、一方、都市型生活者にこれらの現代病が多いのは、腸内フローラも関係していることが考えられます。
腸内細菌を増やして
腸内フローラを改善する
食生活・生活習慣
相互にリンクする
食物繊維・糞便・腸内細菌の量
──激減している日本人の
食物繊維摂取量と糞便量
藤田 糞便の60％が水分、20％が腸内細菌とその死骸、15％が腸粘膜細胞の死骸、残り５％が食ベカスですから、便量が多ければ、腸内細菌もそれだけ多く棲んでいることになります。健康な人の腸には重さにして１・５～２kgの腸内細菌がいますが、現代の日本人はもっと少なくなっていることが推測されます（図４）。
戦後すぐの日本人の便量は４００～３５０ｇほどでしたが、現在では２００～１５０ｇ、若い女性では１００ｇ以下という人も多いという調査結果も出ています（図４）。便とそれにともなう腸内細菌の減少は、食物繊維の摂取量の減少が深く関わっています。戦後すぐの日本人の食物繊維摂取量は約27ｇに対して現在は約12ｇ、野菜の摂取量も大幅に減少しています（図４）。
加齢によって善玉菌は減少し、悪玉菌が増える傾向にありますが、これもあくまでも一般的な傾向で、若い人でも食生活が乱れていれば腸内フローラのバランスも乱れていると考えられます。
便の様子は腸内フローラの健康度を反映しているので排便の度にチェックしましょう（表４）。
日本の伝統食は 善玉菌、バクテロイデスを 増やす食材の宝庫
藤田 日本の伝統食は、善玉細菌を増やしバクテロイデスなど味方を増やしてくれる食材の宝庫です。
①水溶性食物繊維──善玉菌の餌
善玉菌やバクテロイデスは、食物繊維などの多糖類、中でも水溶性食物繊維を餌にしています。
水溶性繊維は大麦（押し麦）、玄米、五穀米など雑穀入りご飯、大豆などの豆類、納豆、野菜ではゴボウ、タマネギなどの根菜類、キノコや海藻、納豆やオクラなどのネバネバ食品、リンゴなどの果物に多く含まれています。
②不溶性食物繊維──便秘を防ぎ
腸内フローラを整える
葉菜類には不溶性繊維が多いのですが、不溶性繊維は便量を増やして排便をスムーズにしてくれます。不足すると食べ物カスや細菌の死骸が腸内に残り、それにより悪玉菌が増えて、腸内フローラが悪化します。
野菜全般、活性酸素を消去する抗酸化物質（フィトケミカル）の宝庫であり、活性酸素の害から腸内フローラを守る働きもしますから、野菜は種類、量ともに多くとることです。
③発酵食品──プロバイオティク
スとプレバイオティクス（表５）
ヨーグルト、漬物（糠漬け、すんき漬け、キムチなど）、味噌、納豆などの発酵食品（本物であること）から、生きた菌を取りこむ「プロバイオティクス」は善玉菌を増やし、腸内フローラを改善してくれます。実際には、外から摂取した菌が生きたまま大腸まで到達するのはごくわずかで、たとえ到達しても定着はしませんが、「プレバイオティクス」といって、菌が出す分泌物や死骸は腸内細菌の餌となって腸内フローラを大いに改善してくれます。
④オリゴ糖──ビフィズス菌の餌
腸内フローラを改善する早道はオリゴ糖の摂取です。オリゴ糖はビフィズス菌の餌としてその数を増やし、それによって同じ仲間の乳酸菌も活性化されて数が増えることも期待できます。短鎖脂肪酸も多くつくられるので、肥満やメタボを抑える腸内フローラが形成されます。
オリゴ糖は、母乳、大豆、アスパラガス、ニンニク、ゴボウ、タマネギ、ネギ、キャベツ、バナナに多く含まれています。
食品に含まれるフラクトオリゴ糖の他に、いろいろ種類があります（表６）。オリゴ糖はほとんど消化されず、カロリーも低いので、甘味料にはオリゴ糖の顆粒パウダーやシロップを使うのがおすすめです。
昔の日本人の食事は、朝食はご飯（玄米や分搗米ご飯、麦ご飯、雑穀ご飯）とワカメや豆腐の味噌汁、海苔、納豆に漬物あたりが定番でした。夕食も野菜や魚介類の酢の物、野菜の煮物、メインは魚と、これらはまるで一体となって「腸内環境改善チーム」を作っているような観さえあります。
腸内フローラを 悪化させるもの
藤田 反対に、腸内フローラを悪化させるのが次のものです。
①白米・白砂糖 精製した糖質は、食物繊維がほとんどなく善玉菌の餌にはなりません。
②高脂肪・高蛋白食 悪玉菌の好む餌は動物性の脂肪や蛋白質です。高脂肪・高蛋白・高精製糖質・低繊維の欧米食は、腸内フローラを悪化させる元凶です。
③食品添加物と加工食品 私たちが行った実験では、加工食品に多く含まれる合成添加物のすべては腸内細菌の発育や増加に悪影響を及ぼし、特に、合成保存料は、食品に付着した細菌の増殖を抑え、摂取し続けると腸内フローラは打撃的な損傷を受け、その害は抗生物質よりも高いことが確認されました（図５）。
現在使われている食品添加物は一定の安全基準を満たしていますが、複数の同時摂取や、長期継続摂取した場合の弊害は確かめようがないのです。味噌や醤油なども、本物の発酵食品でなければ、添加物入り加工食品と変わりません。大量生産、大量販売による加工食品は、安価な上に手軽に入手できますが、食べ続けていると、腸と、体すべてに悪影響を及ぼすのです。
④抗生物質 食品添加物と並んで腸内環境を悪化させます（図５）。抗生物質は病原菌だけではなく、多くの腸内細菌を殺しています。安易に、やたらに使用し続ければ、皮膚のバリア機能を助けている皮膚常在菌まで殺してしまいます。その結果、体にかび菌が増えたり、アレルギーを誘発したりしてしまうのです。
良く噛んで・適度な運動・ 心地良い生活リズム
藤田 よく噛んで感謝して楽しく食べる習慣は脳を活性化し、自ずとエネルギー摂取量も、食事内容も適正になってくるものです。
適度な運動習慣は、腸の蠕動を促して便秘の予防・解消にもなり、腸内環境を向上させます。
生活リズムも重要です。生物は約24時間周期の体内リズム「サーカディアンリズム（概日リズム）」を持っています。腸内細菌もそのリズムを持つと考えられます。１日３食という食習慣もこのリズムが関係していると思われますが、１日１食で調子が良いという人はそれはそれで自然のリズムに合った生き方で腸内細菌とうまく共生しているのだ思います。心地よく過ごすことでリズムが生まれ、免疫もプラスに働き、腸内細菌も元気でいられます。
腸管は幸せ物質をつくる一方で、ストレスの影響をダイレクトに受けます。日頃の心がけや、ストレスへの上手な対処法を身につけておくことも大切です。
共生は自然の掟・健康の鍵 過剰な清潔志向社会が 貧弱な腸内フローラをつくる
藤田 無菌状態の胎児は、お母さんの産道を通るときに初めて菌と出会い、母乳や離乳食を通して細菌を取り込んで、取捨選択しながら腸内フローラを形成していき、前述の通り、生後10ヶ月には腸内フローラは完成し、それは生涯変わりません。
その間、赤ちゃんは盛んにいろいろなものを口に入れたり、なめたりします。それは単に好奇心からの行為ではなく、自分自身で腸内細菌を増やそうとしている本能的な行為だと考えられます。
腸内細菌の大半は、どこにでもいるありふれた納豆菌や土壌菌です。それなのに、周囲が赤ちゃんなめる行為を無闇に止めさせたり、赤ちゃんが手にし、口にするもの全てを煮沸消毒するなど、現代の過剰な清潔志向の社会のあり方は、腸内細菌の数が少ない、特に善玉菌の少ない腸内フローラをつくってしまうのです。
今、注目されている便移植にしても、治療効果は目を見張るものがありますが、いずれ腸内フローラは元のパターンに戻ってしまうのではないかと考えられます。ただし、その後の生活次第で、プレバイオティクス効果は持続する可能性は大いにあるとは思います。
菌の増減は生活環境、生活習慣でコントロールできても、腸内フローラのパターンは生涯変わらないことよくよく噛みしめて考えることです。
ヒトがここまで進化できたのは、腸内細菌の助けを借りて腸を短くし、仕事の多くを腸内細菌に助けてもらうことで、脳を大きくすることができたからです。
共生菌をないがしろにすれば、心も体もおかしくなってしまうのは当然です。アレルギー、がん、最近はうつ病などの病気も、日本人の過剰な清潔志向と無縁ではないのです。
共生は自然の掟であり、健康の鍵なのです。