脂肪の正しい摂取は、健康の鍵を握る
～脂肪酸のバランスが、健康のバランスを左右する～
栄養学ジャーナリスト 丸元康生先生
健康への近道は、脂肪の質の良い食生活から
栄養学ジャーナリストとして活躍される丸元康生先生は、青山学院大学在学中、パントテン酸（ビタミンＢ５）の発見者で正常分子栄養学者のロジャー・ウィリアムス博士の著書から、従来のカロリーや個々の栄養素の働きのみを重視する栄養学とは異なる新しい栄養学があることを知り、興味を覚え、こうした新栄養学に基づいた栄養療法（栄養生化学療法）が医学の新たな潮流を起こしている米国に留学。米国ワシントン州イースタン・ワシントン大学で栄養学と生化学を学ぶ傍ら、新しい栄養療法を実践する50人あまりの臨床医師を取材し、帰国後
は翻訳や自著を通して、栄養バランスのとれた食生活の大切さを説かれています。
著書『スンナリわかる脂肪の本』の冒頭では、「調和のとれた食事は、あなたご自身だけでなく、あなたのご家庭の調和まで取り戻してくれます。食事を変えることで、自分の内側の世界も、外側の世界も変えていけるのです。毎日の食事がそれだけの可能性を秘めていることに気づいていただきたくて、この本を書きました。
食べものに含まれる成分はたくさんありますが、テーマに選んだのは脂肪です。ここから手をつけるのが、最短の時間で最大の効果を実感しやすいと思ったからです」と述べられています。
メタボリックシンドロームに代表される生活習慣病の急増で、最近は何かと悪役視されがちな脂肪ですが、三大栄養素の一角を占める脂肪は体にとって不可欠な重要な栄養素。
「脂肪は悪者ではありません。脂肪の正しい摂取は、健康の近道」といわれる丸元先生に、健康に良い脂肪の摂り方をお聞きしました。
健康への近道 ──脂肪の質を変える 脂肪のとり方を変えるのに、 遅すぎることはない！
──先生は「脂肪の質を変えることは健康の近道」といわれています。今日はそのお話をお聞かせください。
丸元 食事からとった脂肪は、からだをつくる脂肪にストレートに反映される性質があり、脂肪のとり方を変えると短時間で大きな健康成果を得ることも可能です。
脂肪のとり方を変えるのに遅すぎることはない。これを証明した研究が、フランス国立健康研究所がリヨンで行った食事介入試験（リヨン心臓病介入試験）です。
心筋梗塞を起こして一命をとりとめた約６００人を、米国心臓協会のガイドラインに沿った「一般的な低脂肪食」、アマニ油やオリーブ油を多く含み、リノール酸は減らした「脂肪の質の良い食事」──の２グループに分けて、２年経過後の比較では、質の良い脂肪をとったグループは心筋梗塞再発リスクが72％も少なくなりました。これは医薬品を使った臨床試験より高い効果です。
心筋梗塞を起こした人たちでも、これだけハッキリした違いが現れるのです。メタボが気になり始めた人でしたら、今から体内の脂肪をリセットしていけば残りの人生に大きな違いが生まれていくと思います。
脂肪とは ──構造・性質・働き 脂肪の基本的ユニット 「中性脂肪」と、 脂肪の主体「脂肪酸」
丸元 脂肪は、豚の脂でも、サンマの油でも、植物油でも、小さな粒がたくさん集まってつくられています。
その小さな脂肪の粒は「中性脂肪（トリグリセリド）」という分子で、脂肪を構成する基本的なユニット（単位）となっています。食品からとる脂質も、体内の脂質もその９割以上はトリグリセリドです。
中性脂肪は、主体となる３本（トリ）の「脂肪酸」に、グリセリンが結合（エステル結合）してつくられています（図１）。
「脂肪酸」は、脂肪をつくる主体で、基礎的なブロックのようなものです。脂肪酸の種類によって、脂肪の性質や、栄養的価値が決まり、どの脂肪酸をどれくらい摂取するかによって、私たちの健康は大きく左右されます。
「脂肪酸」の性質を決める 炭素数と、炭素二重結合の数 ──飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
丸元 脂肪酸の構造は、炭素（Ｃ）、水素（Ｈ）でできた骨格（炭素鎖）に、酸素（Ｏ）が２分子結合したイモムシのような形をしており（図２）、炭素数と、炭素二重結合の数、二重結合の位置によって性質が違ってきます。
脂肪酸は、炭素の二重結合がない「飽和脂肪酸」と、二重結合のある「不飽和脂肪酸」に大別されます。
炭素二重結合をもたない「飽和脂肪酸」は、イモムシの足（水素原子）が胴体の両側にきれいに並んでいます（図２）。胴の長さは、炭素の数によって「短鎖脂肪酸」、「中鎖脂肪酸」、「長鎖脂肪酸」に分けられ、胴が短いほど簡単に分解されやすく、すぐにエネルギー源として利用されやすくなります。余分にとった脂肪は体脂肪としてたまりますが、実際には炭素数16以上の脂肪酸が蓄積され、それより短い脂肪酸は分解も処理も早く、すぐにエネルギーになって燃えつきてしまいます。
一方、炭素二重結合をもつ「不飽和脂肪酸」は、二重結合した部分の足並みが乱れ、構造式上ではまっすぐですが、実際に立体的に見ると、足並みが乱れた部分で胴体が折れ曲がった形になり（図３）、二重結合が多いほどカーブが多くなって丸まってきます。
炭素が二重結合している部分は酸素を引きつけるので、活性酸素から攻撃されやすく、二重結合が多いほど酸化されやすくなります（図３）。一方、二重結合が０～１の脂肪酸は安定して、酸化の心配はほとんどありません。
一般に、動物性脂肪は飽和脂肪酸、植物性脂肪は不飽和脂肪酸と思われがちですが、動物性脂肪、植物性脂肪のどちらも、飽和、不飽和の脂肪酸を数種類含み（図４）、動物性脂肪では飽和脂肪酸、植物油では一般にリノール酸系（オメガ６・ｎ─６系）の脂肪酸、魚介類ではα─リノレン酸系（オメガ３・ｎ─３系）が多くなっています（図４）。
脂肪酸の種類によって溶ける温度（融点）も違い、二重結合が多いほど融点が低く、固まりにくいのです。体温36～37℃の人の体内では、不飽和脂肪酸の多い植物油や魚油は液体になり、反対に、飽和脂肪酸の多い動物性脂肪は固まりやすく、血液の流れを悪くしたりします。
体内での脂肪の働き ──生体脂質
丸元 体内での脂肪の主な働きは、
体を動かすエネルギーをつくる（中性脂肪）
体脂肪として、保存エネルギーとなり、クッションや体温保持にも働く（中性脂肪）
細胞膜をつくる材料になる（不飽和脂肪酸やコレステロール）
体を調節するプロスタグランジンをつくる材料になる（オメガ３とオメガ６の脂肪酸）
ホルモンをつくる材料になる（コレステロール）──などがあげられます。
生体内の脂質は、その大部分は単純脂質（１００％脂肪）の中性脂肪（トリグリセリド）ですが、次に多い「リン脂質」はグリセリンと脂肪酸２本にリン酸が結合した複合脂質となっています。１００％脂肪の中性脂肪は水とは混ざりませんが、リン脂質は水とも親和し、細胞膜の材料になったり、いろいろな分子と結びついて例えばコリンと結びつくと健脳成分といわれるレシチンとなります（表１参照）。
脂質には、「ステロール（ステロイド）」と呼ばれるグループもあります。脂肪酸がイモムシのような形をしているのに対し、輪がいくつもつながったようなダンゴ虫のような形をしています（図５参照）。ステロールの仲間で最も知られている「コレステロール」はその約80％は生体内で合成され（主に肝臓や小腸で飽和脂肪酸などを原料に合成）、血中ではアポ蛋白という船に乗って各細胞に運ばれ、細胞膜やホルモンの原料になります。
このようにみていくと、悪役の脂肪というものはないのですね。メタボとの関連で悪者扱いをされやすい中性脂肪も、悪玉といわれるＬＤＬコレステロールも根っからの悪ではなく、血中に非常に多くなるのが問題であって、脂肪は量と質のバランスが大切なのです。
健康を大きく左右する 「オメガ３」と 「オメガ６」のバランス 相反する２系列の 脂肪酸代謝経路と 「プロスタグランジン」 ──全身の細胞の機能を調整
丸元 脂肪のとり方で最も健康を左右するのは、α─リノレン酸（オメガ３、ｎ─３）系列の脂肪酸と、リノール酸（オメガ６、ｎ─６）系列の脂肪酸のバランスです。
体に重要な脂肪酸の多くは体内でつくられますが、オメガ３とオメガ６は体内ではつくられないので食事からとるほかなく、相互変換することもないので、必須脂肪酸となっています。
ちなみに、不飽和脂肪酸は炭素二重結合がどこから始まるかも重要で、並んでいる炭素にお尻（アミノ基側・６頁図２参照）の端から、ギリシア語アルファベット最終文字のオメガをつけて番号をふり、二重結合が３番目の炭素で始まる脂肪酸を「オメガ３（ｎ─３）」、６番目で始まる脂肪酸を「オメガ６（ｎ─６）」といいます。
この二つの脂肪酸は体内で、
・オメガ６系列は、リノール酸→γ─リノレン酸→アラキドン酸
・オメガ３系列は、α─リノレン酸→エイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）→ドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）と変化していきます（図６）。
では、オメガ６とオメガ３の脂肪酸のバランスはなぜ重要なのか。それは、この２系列の脂肪酸が、細胞膜の原料となり、細胞の機能調節をする（ホルモン様作用）「プロスタグランジン」を生成し、さらにその働きは相反するので、バランスが保たれないといけないからです。
「プロスタグランジン」は、人の全細胞約60兆個のうち、赤血球を除くほとんどの細胞で、オメガ３かオメガ６の脂肪酸を原料にしてつくられ、ほとんどがつくられた細胞内で即座に作用し利用されるので、「局所ホルモン」とも呼ばれています。
リノール酸を原料にアラキドン酸からつくられるプロスタグランジン（図６の２グループ）は、血液を固まりやすくしたり、炎症を起こしやすくするプロスタグランジンが多くつくられ、過剰にとると動脈硬化、血栓症、関節炎、アレルギーなどのリスクを高めると考えられています（図６・７・８）。
反対に、α─リノレン酸を原料にＥＰＡがつくるプロスタグランジン（図６の３グループ）は、アラキドン酸がつくるプロスタグランジンの作用を抑えるので、結果的に動脈硬化、がん、アレルギーなどの病気を抑えるのです（図６・７・８）。
ですから、グループ２と３は、自動車のアクセルとブレーキのような関係にあると考えればいいと思います。
ダントツに多いオメガ６が 悪さをする ──理想的な摂取比率は
丸元 アクセルもブレーキもどちらも必要ですが、現代の食生活では、アクセル役をつくるオメガ６が圧倒的に多く、ブレーキ役をつくるオメガ３が極端に少ないのが問題なのです。
このバランスの悪さがメタボ、がん、アレルギー急増の大きな原因となり（図７）、さらに、関節など組織の炎症、視覚や聴覚障害、むくみ、乾燥肌、認知症、自己免疫疾患──など多くの疾患や症状にオメガ３の欠乏との密接な関連が認められ、オメガ３の補給で改善できる可能性も指摘されています（図８）。
では、理想的なバランスはどのようなものでしょうか。
オメガ６と３の摂取比率は、旧石器時代は約１対１、農耕の始まった１万年前頃からオメガ６が増えてきますが、それでも１対１～３対１の範囲で推移し、オメガ６の摂取量が急激に高まったのは欧米では産業革命後の１００～１５０年前頃からで、この頃より肉が多食されるようになり、植物油（リノール酸系）がふんだんに使われ、加工食品も増え、現在の欧米人は平均15対１くらいまで上がったと推定されています。
日本でオメガ６が急速に増えたのはわずか50年ほど前です。戦後、日本人の脂肪摂取量は３倍近くに跳ね上がり、特に１９７０年代あたりに急激に増えました（図９）。背景には現代型食生活と、官民そろって「リノール酸はコレステロールを下げ、体にいい」というキャンペーンＰＲが打たれたことがあります。
その一方で、オメガ３系列の脂肪酸の摂取量はほとんど横ばいです（図９）。オメガ３が豊富な植物油はアマニ油やシソ油（エゴマ油を含む）くらいしかなく、一般には利用されていませんでした。
その後、脂肪酸の摂取バランスの重要性が指摘されるようになり、１９９４年の「第５次改定日本人の栄養所要量」では初めて多価不飽和脂肪酸がオメガ６とオメガ３に分けられ、２０００年の「第６次改定日本人の栄養所要量」ではオメガ６（ｎ─６）とオメガ３（ｎ─３）の脂肪酸摂取比率は４対１が望ましいと示されました（表２）。しかし、この比率は国民栄養調査に基づく現状をいっているのに過ぎず、各国の研究者はもっと低い比率を提示しています（表２参照）。
アトピー性皮膚炎の治療に目覚ましい成果をあげている下関市立中央病院の永田良隆医学博士も、治療として考えるなら理想は２対 １以下、最低限でも３対１はクリアしたいといわれています（本誌96年３月号№２６７参照）。また、日本でのリノール酸神話崩壊に大きく貢献された金城学院大学薬学部の奥山治美教授も、理想は１対１、最近でも２対１以下が望ましいといわれています（本誌２０００年８月号№３２０参照）。
脂肪はこうしてとって 肉を減らし、野菜を多く ──ビタミン・ミネラル・ 抗酸化物質の重要性
丸元 現代型食生活の問題点として、肉や油が多く、野菜が少ないいわゆる「高脂肪・高蛋白・低繊維食」がいわれています（表３）。
肉類に多い飽和脂肪酸やコレステロールをとり過ぎると、プロスタグランジンの合成が妨げられますし、また、食事からとる中性脂肪の量が多いほど、からだの中の中性脂肪も増えますから、肉類は食べ過ぎないことが大切です。
反対に、ビタミンやミネラル、抗酸化物質、食物繊維が豊富な野菜類は多くとることが大切です。リノール酸やα─リノレン酸から出発して、様々なプロスタグランジンを合成するベルトコンベヤーの流れ作業では、たくさんの酵素が働いています。この酵素が稼働するには、ビタミンやミネラルが必要で、不足すると、必要なプロスタグランジンが十分につくられない可能性も出てきます。また、酸化しやすい脂肪酸を加工するベルトコンベヤーの周囲には、十分な量の抗酸化物質も配置する必要があります。
細胞膜を構成するのに欠かせないパズルのピースには、飽和脂肪酸、コレステロールもあります。
嫌われがちなコレステロールも、細胞膜の建材になったり、ホルモンの材料になったり、大変有用な働きをしています（図10）。ですから、飽和脂肪酸もコレステロールも必要な脂質なのです。
コレステロールは動物性食品だけに含まれる脂質で、日本人は１日平均２００～４００mgくらいのコレステロールを食事からとり、その約半分が体内に吸収されると推定されています。さらに、その４～５倍のコレステロールが主に飽和脂肪酸を原料に体内でつくられています。
血液中のコレステロールは全体の５％ほどで、動脈硬化を進行させるなどの悪さをするのは血中コレステロールの中でも悪玉といわれるＬＤＬコレステロールが活性酸素の攻撃を受けて酸化した「酸化コレステロール」です。野菜などからビタミン、ミネラル、抗酸化物質を多くとることはここでも大切になります。
魚はもっとも効率のいい オメガ３の摂取源
丸元 飽和脂肪酸もコレステロールも必要といいましたが、できるだけ、肉よりも魚からとることがすすめられます。魚のＥＰＡは中性脂肪を減らす働きもします。
さらに魚は、オメガ３とオメガ６のバランスを改善するのに最も効果的です。
オメガ３系脂肪酸のうち、からだの中で生理作用があるのはＥＰＡからつくられるプロスタグランジンですから、海産物（海草や貝などにもＥＰＡは多く含まれる）をたくさんとった方が、アマニ油（亜麻の種から採油）やシソ油（紫蘇や荏胡麻の種から採油）からオメガ３をとるよりも効率がいいと考えられます。
心筋梗塞の発作を防ぐのに最低限必要なオメガ３の量と、細胞が円滑に機能するのに必要なオメガ３の量は違います。後者は、ＥＰＡとＤＨＡの合計で１日２０００mg前後になると考えられます。厚生労働省内の研究班が２００６年に発表した研究文献でも、１日約２０００mgのＥＰＡとＤＨＡをとっている人が心筋梗塞のリスクが一番低くなることが示されています（図11）。
ただし、オメガ３系の脂肪酸は酸化しやすく傷みやすいので、魚はできるだけ鮮度の良いものを良い状態で食べる工夫が必要です。鮮度が落ちて苦味が出たり、油に嫌なしつこさを感じたりする魚は、栄養的な価値も失われていますし、食べてもおいしくありません。
リノール酸リッチの食用油と 加工食品は極力減らす ──トランス脂肪酸にも要注意
丸元 オメガ６へ傾いたバランスを取り戻すためには、植物油は、リノール酸の多い油は極力減らすことも重要です。
加熱用には、酸化しにくくオメガ６を増やさないオリーブ油やキャノーラ油、料理によっては抗酸化物質が豊富なごま油も少量用いるといいでしょう。
加熱せずにドレッシングなどに使うには、オメガ３が豊富なアマニ油やシソ油がおすすめです。
オメガ３系の油は酸化しやすいので、品質管理の確かなものを選び、開封前も後も冷蔵庫か冷凍庫に保存することです。私としては特に、自然な方法で抽出され、厳重に品質管理されたアマニ油をおすすめします。
高リノール酸油は、加工食品にも多用されています（表４）。加工食品の摂取も極力控えたいものです。
加工食品からはトランス脂肪酸も入ってくる可能性があります。トランス脂肪酸は自然界にはほとんど存在しない脂肪酸で、細胞膜にきれいにおさまりません。体内には彼らの居場所はないのです。それは、食品添加物でも、医薬品でも、同じことがいえます。からだになじみのない物質の摂取が増えれば増えるほど、からだの負担が増えるのは明らかです。
トランス脂肪酸や添加物の摂取をゼロにはできなくても、加工食品を減らすことで、不自然な物質の摂取を減らすことはできます。トランス脂肪酸を多く含む可能性のある加工油は「食用精製加工油脂」や「加工油脂」という名前でパッケージに記載されていますから、チェックしてみるといいでしょう。
私たちにとって一番望ましい食事は、決して難しいものではないと思います。自然な食べものを、できるだけ自然のままのかたちで食べる。自然の調和の美しさを感じて、感謝して味わう。
大切なことは、いつでもシンプルです。あえて複雑にする必要はないのです。