生活習慣から、おなかを丈夫に
下痢と便秘と、おならの悩みを通しておなかの悩みを解消
相模台病院院長 大谷剛正先生
規則正しい生活が、おなかを丈夫にする
──おなかが弱い人の気持ちがよくわかる、
おなかの先生の、おなかの健康法
消化器外科医で、特に大腸がんや痔がご専門の大谷剛正先生は、ご自身がおなかが弱く、ストレスからくる便通異常の経験もあり、おなかが弱い人の気持ちはよくわかるといわれます。
そんな大谷先生が書かれた『専門医が解決！ おなかの悩み』（ナツメ社刊）は、おなかの弱い人のさまざまな悩みの解決法が、とてもわかりやすく、そして、温かさをもって解かれています。
おなかの健康で最も重要なのは自律神経の強化と、ストレス対策。それによって、免疫も強化されます。それには、「規則正しい生活習慣が鍵」といわれる大谷先生。
先生の一日は、５時40分の起床に始まり、30分のウォーキング、６時半には自宅を出られて病院へ。朝食は病院で摂られ、三食を基本に、野菜を多く、宴会などで高脂肪・高蛋白食が多かった時は食物繊維のサプリメントを飲んで調整。おなかにも悪いタバコはスパッと止め、好きなアルコールもワインを嗜む程度にとどめ、今では、おなかに悩むことはほとんどなくなられたそうです。
「本屋さんで本を探すとおなかが痛くなる。電車に乗るとトイレに行きたくなる。だから、どんなところに行ってもターミネーターのように、まずトイレを探すんです」とユーモアたっぷりにお話しされる大谷先生に、消化管の仕組みと働き、そして、「便」と「おなら」の悩みを中心に、おなかを丈夫にする生活習慣を教えていただきました。
「消化管」のしくみと働き
食べ物の通り道
「消化管」は、体の外
大谷 消化管は口からはじまって肛門で終わる一本の管です。口腔、咽頭、食道、胃、十二指腸、小腸（空腸、回腸）、大腸（結腸、直腸）、肛門と、それぞれが複雑な機能を持って食べ物を消化しています（図１）。
口から入った食べ物は、消化されて形状を変えながら、最終的には再び肛門から外に出されます。ですから、消化管は外とつながっており、解剖学的には〝体の外〟なのです。
体の外にはおびただしい数の細菌がいるわけですが、これらは、消化管の粘膜バリアとか免疫などに守られて、普通は体内に入ってこないようになっています。ところが、なんらかの原因で炎症が起き胃や腸に穴が開いたりすると、たちどころに体内に細菌が侵入し、菌血症やひどくなると敗血症を起こし、命も危うい状態になってしまいます。
消化という機能
──機械的消化と化学的消化
大谷 摂取した食べ物はまず、口腔内で咀嚼されて小さくなり、その後、食道を通って胃に入ります。食道では食べ物は単に通るだけではなく、蠕動運動という規則的な筋肉の波にのって運ばれ、胃の中では胃粘膜のヒダの間ですり合わされてさらに細かくなります。このような消化作用を「機械的消化」といいます（図１）。
同時に、消化管では、消化腺から分泌される消化液（消化酵素・表１）による「化学的消化」も行われます（図１）。口の中では唾液によって主にでんぷんが分解され、胃の中では胃液中の胃酸やペプシンなどによってたんぱく質が分解されます。胃から十二指腸に移動する時は食べ物はすでにかゆ状になっており、十二指腸では肝臓から分泌される胆汁や、すい臓から分泌される膵液で、でんぷん、たんぱく質、脂肪が分解されます。小腸では、粘膜から分泌される腸液で、糖やたんぱく質、脂肪が分解されます（図１）。
このように摂取した食べ物は、口腔から小腸に至る過程で消化、分解され、それぞれ分解された栄養素は、主に小腸粘膜から吸収され、吸収された栄養素は肝臓に入り、いろいろな代謝を受けて生命を維持するために使われるのです。
その後、消化し切れなかった食べ物は大腸に入り、大腸内の細菌により分解されます。これを「生物的消化」とも呼びます（図１）。
おなか（腸）の悩み
大腸はなくても生きられる
小腸がないと生きていけない
大谷 大腸の機能は、小腸から大腸内に輸送された、かゆ状の腸内容物の水分吸収が主な役割です。そして、蠕動運動により、でき上がった便をお尻に移動させるパイプの役目が重要であり、人間の機能の中でも最高度といわれる直腸と肛門における排便反射があります。
その他にも、カリウムの保持とか、腸内細菌による免疫能向上、ビタミン（Ｂ群、Ｋ）の合成などがありますが、小腸に比べたら、大腸自体は便を運ぶ通路のみですから、大腸を取っても生命の維持には全く問題はありません。
一方、栄養素と水分の大部分を吸収している小腸がなくなると、人間は生きてはいけません。現在の発達した医療技術でも、小腸の代わりを行う人工臓器をつくることは不可能です。大事にして一生うまく付き合っていくことが大切です。
下痢
大谷 健康な人では、１日合計約９リットルの水分（食べ物、唾液、胃液、胆汁、膵液、腸液など）が小腸内に入り、そのうちの７リットル前後が小腸で吸収され、そのうち便に含まれるのは１００～２００ccと、全水分量のわずか２％程度しか含まれません（図２）。
下痢とは、この便に含まれる水分量が多いことをさします。
原因にはいろいろありますが、最も多いのは、食べ過ぎ、飲み過ぎで、これは日にちがたてば自然と治り、特に心配はいりません。
心配なものは出血を伴うもの。出血と下痢は、腸に炎症がある間接的な証拠です。さらに腹痛や発熱も伴えば、「クローン病」や「潰瘍性大腸炎」などの炎症性腸疾患が強く疑われます。
〈腸の障害による下痢──３つのタイプ〉
大谷 下痢の原因は、多くは小腸の障害によるのですが、大腸の障害でも起きます。大きく分けて、①浸透圧性下痢と、②分泌性下痢と、③滲出性下痢があり、小腸の障害では浸透圧性下痢と分泌性下痢、大腸の障害では滲出性下痢が多いのです（図３）。
①浸透圧性下痢は、腸の中に濃度の高い物質が存在し、小腸の水分がこれらに取られて起こります。
過食や過飲による下痢の他に、すい臓の機能が悪く、うまく脂肪が吸収できない「脂肪吸収不良症」や、牛乳、つまり乳糖を分解する酵素が欠損している「乳糖不耐症」などがあります。また、薬、特に下剤の乱用では水分吸収が低下するので浸透圧性下痢になります。
②分泌性下痢は、小腸粘膜から粘液が異常に分泌されて下痢を起こします。
「腸炎」が代表的で、「細菌性腸炎」ではコレラが有名です。細菌感染で小腸に炎症が起き、小腸から主に電解質を含む腸液が腸の中に排出され、同時に水分の吸収障害も起きるため、非常に強い脱水状態になります。
③滲出性下痢は、腸（小腸や大腸）の炎症によって腸管壁の透過性が高まり、多量の滲出液が管腔内に排出されるために起こります。
代表的な病気は、「潰瘍性大腸炎」や、小腸に多発し、消化管全域で起きる「クローン病」などの「炎症性腸疾患」。どちらも厚生労働省指定の難治性疾患ですが、特に小腸をやられるクローン病は栄養吸収が妨げられるので、重くなると大変気の毒な病態となります。
この他、腸の疾患以外でも慢性下痢を起こす疾患があります（表２）。
〈大腸の機能異常による下痢──最も多い、過敏性腸症候群〉
大谷 大腸の機能が乱れると、特に腸の蠕動運動のバランスが崩れると、便秘や下痢になります。この下痢と便秘は表裏一体です。
このタイプで近年最も多いのが「過敏性腸症候群（過敏性大腸炎、過敏性腸炎とも呼ばれる）」です（15頁表５）。
代表的な現代病で、患者さんは人口の10％以上、１千万人以上いるといわれています。
多くは、ストレスが引き金で自律神経が乱れて、大腸がけいれんすることで起こり、下痢型・便秘型・交替型があります。
器質的な異常（病変）はなく、検査でも異常が出ないので、軽視されがちですが、患者さんにとっては深刻な病気です。
通勤途中で何回もトイレに行ったり、通勤電車のドアが閉まった途端に便意をもよおしたり、試験の朝になると必ずおなかが痛くなって下痢をしたり、また、特定の場所に神経質な人では、例えば、本屋さんで本を探している時に必ずトイレに行きたくなったりとか、日常生活で大変な不便を強いられることが多いものです。
便秘
大谷 便秘の定義は難しく、単に硬い便をさす人もいます。
毎日便があっても、便が硬く、いきんだり、時間がかかるなど排便に苦労したり、排便時におなかがはる、おなかが痛くなる、肛門痛がある、不安を感じるなどの症状が伴う場合は便秘といえます。逆に、２～３日排便がなくても、便が硬くなく、付随する症状もなく、スムーズに排便できれば便秘ではありません。
原因としては、生活習慣病が最も多く、過敏性腸症候群で便秘になる人もいます。怖いのは、大腸がんに代表される悪性の病気。卵巣嚢腫で腸が圧迫され便秘になる人もいます。
〈最も多い、弛緩性便秘〉
大谷 便秘で最も多いのは、慢性機能性便秘のうちの「弛緩性便秘」です（表３）。特に女性や高齢者に多くみられます。大腸の緊張が低下し、蠕動運動が低下することで便の輸送速度が極端に低下するために起きます。この間に便の水分が吸収されて硬くなり、ますます出にくくなります。高齢者では、いろいろな機能低下の一症状として出てくる場合があります。
また、便をしたいのにがまんをするのがくせになると、大腸の機能が低下してくる場合があります。特に女性に多い便秘の原因の一つです。排便は恥ずかしいことでは全くない。便意をもよおしたら堂々と排便しましょう。
その他、「直腸性便秘」といって、排便のメカニズムが障害されて便が出にくくなる便秘もあります。
「慢性機能性便秘」では、「けいれん性便秘」といって、副交感神経の緊張により、下部大腸（特にＳ状結腸や直腸）にけいれんに伴った腸の収縮が起きて、便が通過できない状態になる便秘があります。
〈心配な便秘──大腸がん〉
大谷 慢性便秘でおなかがはって苦しくなり、やっと排便すると、下痢だという症状が最低３ヶ月間ぐらい続き、若干体重が減ってきている場合は要注意です。大腸がなんらかの原因で狭くなっている可能性があります。
最も怖いのは「大腸がん」です。日本では今、食生活をはじめとする生活習性の変化に伴って男女ともに急増し、女性ではがん死因のトップとなっています。直腸がんでは、がんが肛門に近いほど便の色が真っ赤に近くなり、粘液の混じった粘血便が多くなります。
「腸閉塞」も怖い病気です（図３）。中でも機械的腸閉塞は手術が必要になる場合もあります。
腸内ガス（おなら）
大谷 大腸のガスは、結腸の曲がり角（左右結腸曲。図４）に多くたまります。
ガスが多くたまると打診といって、おなかを指でぽんぽんたたくとすぐわかります。この弯曲部のガスが曲者で、おなかがはったり（腹部膨満）、痛い（腹痛）という症状を引き起こします。
１日の回数は、平均すると１回の量は１００ccで５～６回。肉食過多の人や、空気と一緒に食べ物を飲み込むクセのある人（呑気症）は量や回数が多くなります。
〈おならの異常発生と悪臭──腸内細菌が大きく影響〉
大谷 ガスの異常発生には、腸内細菌が非常に関係しています。
胎児の腸には細菌はいません。生まれると同時に増殖し始め、大腸では便１グラム中に数千億個の細菌が棲むようになります。
便中の細菌は、以前は多くが死んでいると考えられていましたが、実は３分の１以上が生きていて、その生きている細菌の大部分が嫌気性の悪玉菌で、嫌気性菌は主に発酵によって増殖します。
腸内細菌には、有益なはたらきをする善玉菌（乳酸菌のビフィズス菌など）と、有害なはたらきをする悪玉菌（大腸菌やブドウ球菌など）があります（表４）。しかし、悪玉菌も、ビタミン合成や感染防御などの有益な面も持ち合わせており、腸内細菌はバランスが重要なのです。
おならの成分は、窒素、水素、二酸化炭素、メタン、アセトン、硫化水素、アンモニア、インドールなどが主成分で、成分の違いでにおいが違ってきます。
肉などの動物性食品が多い食事では、おならの回数が多くなり、しかも、においのきついおならが発生します。高脂肪・高たんぱくのために、一部の成分が消化されないまま大腸内に停滞し、それらが悪玉菌の代表であるウエルシュ菌によって分解されて、硫化水素やアンモニア、インドールが多く発生するからです。
老化も、腸内細菌のバランスを崩します。老化とともに消化管の能力は衰えて、腸の中に長い間消化されていない食ベ物がとどまり、ガスの産生がうながされ、さらに老化とともに悪玉菌が優勢になるので、便も、おならも、においが強くなってきます。
なお、大腸がんでは、血液のにおいの混じった、生臭い特殊な悪臭のおならが出たりします。
〈ガスがたまってできる憩室〉
大谷 ガスの圧力で腸がプックリ外側にふくらむのが「憩室」です。大きさは大小さまざまで、数センチから数ミリのものもあります。
先天的なものと後天的なものがあり、先天的なものは腸の全体の壁がふくれているのですが、後天的なものは血管が腸の壁を通過する、通常の壁より弱いところが、プクッと風船みたいに飛び出すんです。
後天的なものはもともとは欧米人に多かったのですが、最近は日本人にもすごく増えてきています。腸の中にガスがたまったり、便秘が原因だといわれ、やはり食の欧米化が影響していると思われます。後天的な憩室では、憩室炎などの合併症を起こしやすく、ひどくなると出血し、もっとひどくなると穿孔、孔が開いて腹膜炎になったりします。ですからバカにできないのです。
おなかの悩み解消は 生活習慣から
大谷 こうしたおなかの悩みの解消には、食生活をはじめとする、生活習慣が鍵を握っています。
１.ストレスをさける、
２.乳酸菌・発酵食品の摂取、
３.食物繊維の適度な摂取、
４.規則正しい食習慣、
５.規則正しい排便習慣──等の注意点は、腸内細菌のバランスを整える上でも、おなかの健康を向上させる上でも、さらには、がんを含めて、多くの生活習慣病の予防・改善の上からも重要です。
食生活
〈三食・少食・よく噛む──カレーにお箸・下痢の三度〉
大谷 まずは暴飲暴食を慎む。三食ともに、食物はまんべんなく食べ、かつ少食、かつよく噛むこと。
消化の第一歩は咀嚼ですから、口でいかに多く咀嚼するか。噛むことによって、吸収がよくなります。胃を全摘した方は、胃のない分、一生懸命に噛むことで、栄養状態もよくなります。また、よく噛むと満腹中枢が速やかに働いて、過食も防いでくれます。
朝食は勝負食です。朝をしっかりと食べておけば、緊急事で昼食や夕食を食べ損なっても、何とかやり過ごせるものです。私のような外科医は、朝だけはどんなことをしても食べるように教育されましたし、また実行しています。
刺激性の強いものは体が受けつけないことが多いので、消化されないまま便に排泄されます。辛いものをたくさん食べると下痢するのは、一種の体の防衛反応なのです。
実は私はカレーが好物で、朝から食べたりしますが、好きなカレーを過食しない智恵が、フォークやお箸で食べること。具沢山で、適度に香辛料を使ったカレーは、過食しなければ健康食なのです。
私の言葉に「下痢の三度（濃度、温度、速度）」というのがあります。濃くて、冷たい食べ物を、一気に早く食べれば、誰でも下痢をします。この中の一つの要素だけでも下痢を起こす場合があります。
例えば、濃度の濃いものをたくさん食べていると、小腸の中で浸透圧勾配にしたがって水分が小腸から反対に分泌されてしまい、水分の受動的移動によって下痢が起きます。これが浸透圧性下痢です。この下痢では、経口摂取を控えなくてはなりません。
〈食物繊維・発酵食品の摂取〉
大谷 悪玉菌に多い嫌気性菌を増やす肉食は控えめにし、食物繊維の多い野菜類や、乳酸菌をはじめとする善玉菌の多いヨーグルトや納豆などの発酵食品をバランスよくとること。腸内の悪玉菌を抑え、善玉菌を増やしてくれます。
便やおならをがまんして、腸の中に長く便やガスが停滞すると、発酵（異常発酵・腐敗）が進みます。がまんをしないで出すものは出す。腸内細菌のバランスが整っていると、腸の蠕動運動も促してくれます。
〈食品添加物や薬に要注意〉
大谷 代用甘味料のソルビトールは緩下作用があり、シュガーレスガムなどシュガーレス食品の多量摂取は要注意です。
また、下剤の連用は大腸の機能を低下させますし、細菌を殺す抗生物質も、腸内細菌叢をかく乱するので、これも乱用は禁物です。
口腔ケア
大谷 口腔ケアも、おなかの健康に非常に重要です。
口腔ケアで、下痢も便秘も肺炎も予防できますし、糖尿病なども予防できるといわれます。がんの末期の方でも、口腔ケアをすることによって、ものすごく体が丈夫になり、ご飯も食べられるようになり、炎症が治って退院できたりするケースもあります。
私自身、歯間ブラシを含めて、ブラッシングは毎日４～５回、１ヶ月に１回は歯科で歯石を除去してもらっています。
自前の歯の維持にも、また、口内細菌も悪玉はほとんどが嫌気性菌ですから、そういうものが飲み込まれるのを防ぐ上でも、口腔ケアはとても重要です。
上手なストレス対策
──適度な運動
大谷 「脳腸相関」といって、脳と腸はつながっており、脳の情報は脊髄から自律神経を通じて、腸管粘膜の中にある神経細胞に伝達されます（図５）。ですからストレスを頭で受けたら、ダイレクトに腸が反応します。
ストレスに強くなり、自律神経を鍛えることは、おなかの健康には非常に重要です。
その第一歩が、
１.早寝早起き、
２.朝食はしっかりとり、一日三食をきちんと食べる、
３.あいさつをきちんとする、
４.適度な運動、
５.仕事は集中し短時間で終える、
６.早く帰宅し家族との生活を楽しむ──といった規則正しい生活です。
特に、過敏性腸症候群（表５）
では、精神的ストレスが多く原因します。職場が変わっただけで完治したり、通勤手段や通勤ルートを変えただけで軽快したり、早朝ウォーキング（表６）をはじめて便通もよくなり、ストレスからも抜け出せた例もあります。行く先々のトイレの場所を事前にチェックしておくことで安心し、急な便意に悩まされなくなることもあります。
心理的ストレスは、思いもよらないところにあったりします。家族の中で考えてみることも必要ですし、専門家に相談することも解決への近道かもしれません。